Jak zadbać o lepszy sen?

Chociaż higiena snu nie jest zagadnieniem skomplikowanym, a co więcej – nie wymaga od nas żadnych specjalistycznych umiejętności czy wiedzy – większość z nas najzwyczajniej w świecie ją ignoruje. Zastosowanie się do kilku prostych zasad pozwala znacząco poprawić jakość snu. Lekarze i specjaliści zalecają przestrzeganie jak największej ilości z nich, chociaż wiadomo – ze względu na obowiązki w domu i w pracy, nie wszystko jest możliwe do zrealizowania. Najważniejsze w zakresie higieny snu są czynności odpowiedzialne za mechanizmy regulujące sen, a więc – aktywność fizyczna, ograniczenie spędzania czasu w łóżku poza snem, unikalnie drzemek w ciągu dnia, regularny tryb życia, ograniczanie silnego światła przed snem i ciemnych pomieszczeń w czasie dnia etc.

Podstawowe zasady higieny snu, znacząco wpływające na jakość oraz długość snu, kształtują się następująco:

  1. Spędzaj w łóżku jak najmniej czasu. Łóżko służy do spania, nie zaś do „leniuchowania” w ciągu dnia. Jak chcesz odpocząć w godzinach popołudniowych skorzystaj z zaścielanego łóżka, nie wyciągaj pościeli.
  2. Nigdy nie próbuj zasnąć na siłę. Leżenie w łóżku i liczenie przysłowiowych baranów nie jest najzdrowsze. Kładź się spać wtedy, gdy jesteś zmęczony, a nie o z góry ustalonej godzinie.
  3. Pozbądź się zegarka z sypialni.
  4. Wprowadź do swojego życia wysiłek fizyczny. Czym bardziej zmęczysz się w ciągu dnia, tym Twój sen będzie lepszy i zdrowszy.
  5. Ograniczyć używki, zwłaszcza pobudzające – kofeinę, nikotynę, alkohol (alkohol w niektórych przypadkach również pobudza).
  6. Staraj się prowadzić regularny tryb życia. Nie „zarywaj” nocy, jeśli nie musisz. Staraj się spożywać posiłki o ściśle określonych godzinach bądź w ściśle określonym przedziale czasowym.
  7. Postaraj się wstawać zawsze o tej samej porze.
  8. Zjedz kolację najpóźniej 3 godziny przed snem. Jeżeli nadal jesteś głodny, przed położeniem się do łóżka możesz zjeść lekką przekąskę.
  9. Unikaj silnego, jaskrawego światła w godzinach wieczornych oraz ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia.
  10. Staraj się nie spać w ciągu dnia.

Powyższe zasady znacząco wpływają na długość i jakość snu. Oczywiście, można je modyfikować zgodnie z naszym codziennym życiem. Osoby, które na co dzień pracują fizycznie, nie muszą dodatkowo po pracy chodzić na trening. Wysiłek fizyczny wskazany jest w przypadku jednostek, które pracują głównie umysłowo. Z licznych badań wynika, że osoby cierpiące na bezsenność w ciągu dnia nie podejmują żadnego wysiłku fizycznego. Uwaga! Ćwiczeń należy zaprzestać najpóźniej 3 godziny przed snem. Kluczem do sukcesu może okazać się 30-minutowy trening w okolicach godziny 18.00.

Na komfort snu wpływa także regularność. Niezależnie od jakości snu, każdy z nas powinien dzień w dzień wstawać o tej samej godzinie – nawet jeżeli nie musi iść do pracy czy szkoły. Nie ma nic gorszego niż drzemki w ciągu dnia oraz tzn. „dosypianie”. Nieprzestrzeganie tej prostej zasady może prowadzić do zaburzenia rytmu okołodobowego. Senność winna pojawiać się po 16-17 godzinach od momentu rozpoczęcia dnia. Jak uda nam się dzień w dzień wstawać o godzinie 7.00 rano, senność pojawi się około 23.00. Jeżeli jednak będziemy wstawać o 10:00 rano, sen zmorzy nas dopiero około 2:00 w nocy.

No votes yet.
Please wait...